伸展运动助你远离跑步膝
伸展运动助你远离跑步膝，跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤，很多人如果在跑步前没有做好热身运动以及伸展的话，那么在跑步后，很容易会让你膝盖痛。来看伸展运动助你远离跑步膝。
伸展运动助你远离跑步膝11、第一招：站姿髂胫束伸展一
将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
2、第二招：站姿髂胫束伸展二
身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
3、第三招：坐姿髂胫束伸展
一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
4、第四招：卧姿髂胫束伸展
身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。
跑步前若没有做好热身及伸展，恐怕会使跑者膝上身，除了膝盖疼痛外，严重者甚至无法走路。下面介绍6招伸展及肌力运动，帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。
5、第五招：髋外展肌群肌力训练一
呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。
6、第六招：髋外展肌群肌力训练二
以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持5秒，休息10秒， ……此处隐藏428个字……，拉扯肌肉与肌腱;尤其在脚悬空时不是前后摆动，膝盖下方出现扭转动作，就容易產生此问题。
改善方法：伸展放松臀部肌肉，藉此改善左脚与身体连接处的紧绷状况。
4. 腓肠肌痛
症状：膝盖内侧中央刺痛或尖锐疼痛，右脚出现这种现象的机率远大于左脚。
主因：通过膝盖的小腿肚肌肉(腓肠肌)承受拉扯压力，造成位于膝盖的小腿肚肌肉端点(肌腱)发炎。
改善方法：揉捏小腿肚下方的内侧部位的比目鱼肌、伸展比目鱼肌、训练腓肠肌。
5. 跳跃者膝
症状：膝盖肌腱接于膝盖骨处有明显的压痛，尤其膝盖下缘疼痛较常见，偶尔伴随局部肿胀现象。
主因：最多见膝盖肌腱反覆拉扯或过度运动引发，但也可能因为一次不当的跳跃或局部撞击而引起。
改善方法：做股四头肌等长运动，伸展股四头肌、腿后肌。
6. 膝关节韧带损伤
症状：轻则关节感到拉扯或活动时有疼痛感;重则关节肿大、剧痛发炎。如果韧带完全断裂，关节失去支撑造成不稳定现象，常合併严重血肿。
主因：膝关节有4条主要韧带，包括前十字韧带、后十字韧带、外侧副韧带及内侧副韧带。
前、后十字韧带损伤主因在运动中激烈跳跃或急停，脛骨过度前移或后移，增加十字韧带的压力;内、外侧副韧带常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时造成损伤。
改善方法：大腿前方股四头肌的强化训练。
TIPS
当你想解决运动伤害造成的膝盖疼痛，不能只针对疼痛的患部，还得改善造成压力的原因，例如不合脚的鞋子、变形的骨骼、失去平衡的肌肉与不当的跑姿。
