了解腹肌锻炼的全过程

了解腹肌锻炼的全过程

了解腹肌锻炼的全过程，腹肌是可以提升自身的魅力，变得更加性感迷人，腹肌锻炼它对人体的腰椎活动和稳定性起到了至关重要的作用。来详细看了解腹肌锻炼的全过程。

中文名

腹肌（术语是“腹直肌”）

类别

肌肉

外文名

Abdominal muscles

主要肌肉

腹直肌、腹外斜肌（人鱼线）、腹内斜肌、腹横肌

拉丁语

musculus rectus abdominis

块数

10

腹肌的分类

腹肌锻炼包含了腹直肌、人鱼线、腹横肌、腹内斜肌。

腹肌锻炼计划

一、初级腹肌锻炼计划（跪式训练)

【具体计划】：每天固定时间训练一组，根据自身的身体情况，慢慢的提升。又开始1组慢慢适应增加到2组，个数根据自身的身体承受能力来决定，坚持半个月，会有一个很大的提升。

二、中级腹肌锻炼计划（增强版跪式训练)

【具体计划】：每天训练时间大概是15分钟左右，每天做两到三组，个数在初级计划提升过后在慢慢的叠加。要持续的训练，不要中途停顿。否则无法进入高级腹肌的训练计划中。

三、高级腹肌锻炼计划（站姿训练)

【具体计划】：每天训练时间大概是30分钟左右，每天的组数提升到四到五组，完成的情况 ……此处隐藏458个字……氧训练

7、贵在坚持

8、肌力控制

只有合理的训练方式、合理的饮食、合理的注意事项有效的结合，才能拥有一幅完美的腹肌身材。

女性锻炼注意事项

1、 不要过于迷恋健身器械。

2、 做跳跃练习时，不要选择太硬的地面。

3、 锻炼间隔的休息时间过长。

4、 不看镜子。

5、想让教练认为你很刻苦，因此筋疲力尽或疼痛时也不告诉教练。

锻炼腹肌的方法比较多的，腹部肌肉其实也是包含了腹直肌，还有就是腹外斜肌、腹内斜肌，或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间，一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候，同时锻炼整个腹直肌。

仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施，也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。