肱三头肌的哑铃锻炼方法

肱三头肌的哑铃锻炼方法

肱三头肌的哑铃锻炼方法，练好肱三头肌能让手臂肌肉更加好看，在锻炼肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材，但要熟练掌握动作技巧，本文讲述肱三头肌的哑铃锻炼方法。

　　肱三头肌的哑铃锻炼方法1

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3、这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4、在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1、两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3、静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2、挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰卧臂屈伸

动作要领：

1、仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2、利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1、在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2、为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3、注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1、俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

哑铃练肱三头肌要注意什么

1、盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2、哑铃的.重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3、哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

　　肱三头肌的哑铃锻炼方法2

哑铃向上抬臂动作

这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。

哑铃俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。

仰卧哑铃推举

这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，先在长凳上调整好身体的位置，双手各抓住一只哑铃，一开始手臂放在我们的胸前位置，然后在吸气的同时，我们向上推举哑铃，直到我们的手臂伸直并且互相平行，然后再收回手臂，重新开始动作。